Do you want to meet her? COME ON!


Закрыть ... [X]

Программа упражнений для мышц живота (второй день)



Программа упражнений для мышц живота (второй день)


14.09.10


Второй день — тренировка косых мышц живота
Тренировка также состоит из трех подходов.
1 подход: выполните первое упражнение.
2 подход: выполните второе упражнение.
3 подход: выполните третье упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в каждую сторону в одном подходе.
На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений до 8 раз. Возможно также что вам понадобится отдых в течение 10-15 секунд после выполнения каждого упражнения. По мере развития мышц пресса и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).
Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они не должны превышать 3-5 секунд. По мере развития мышц включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске, варьируйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить число подходов в каждом упражнении до 3 раз.
Цель вашей тренировки — сделать боковые мышцы сильными и упругими, иначе говоря сделать вашу талию тонкой и стройной. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, иначе дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.
Подробное описание упражнений
Упражнение 1

Примите исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения слегка приподнимите лопатки над поверхностью и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (наклон вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не останавливая движение, выполните то же самое в другую сторону, то есть сначала опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (не опуская их на поверхность) и, наконец, согнитесь, как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Во время выполнения упражнения старайтесь чтобы ваши лопатки не касались поверхности.
Важные моменты: сгибание вправо и влево выполняйте также, как и наклоны в стороны в положении стоя; старайтесь выполнять сгибания туловища с максимально возможной для вас амплитудой; на протяжении выполнения всего подхода старайтесь не касаться лопатками поверхности, если вы чересчур устали, сделайте перерыв между частями тренировки; в отличие от сгибания туловища вправо и влево, движение, когда вы поднимаете туловище и тянитесь плечом к разноименному колену, выполняется с малой амплитудой; сконцентрируйте все ваше внимание на работе косых мышц брюшного пресса; сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса.
Упражнение 2
Примите исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты Б коленях, правая нога стопой прижата к поверхности, левая нога расположена на колене правой ноги так, чтобы голень левой ноги была чуть ниже правого колена, образуя треугольник. Правая рука расположена на затылке, локоть отведен в сторону, левая рука ладонью прижата к поверхности.
Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните движение правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз. Затем поменяйте положение рук и HOI- И выполните упражнение в другую сторону, как вариант выполнения, расположите левую (правую) руку на противоположную сторону туловища в область талии, таким образом вы сможете чувствовать и контролировать работу косых мышц живота.
Важные моменты: во время выполнения скручивания следите за тем, чтобы движение выполнялось всем туловищем, а не просто движением локтя к колену, также не тяните колено навстречу локтю; сконцентрируйте вес свое внимание на работе косых мышц живота; сохраняйте постоянным напряжение мышц и не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, как только ваша лопатка коснулась пола, сразу же начинайте следующее повторение движения; в конечной точке наивысшего напряжения зафиксируйте паузу на 2-3 секунды; не допускайте перекаты на спине, держите поясницу неподвижной и плотно прижатой к поверхности.
Упражнение 3
Примите исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к поверхности, руки вытянуты перед собой.
Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, выполните скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая левое плечо к правому колену. Ладони рук при этом должны находиться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками брошенный вам мяч. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Важные моменты: сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц брюшного пресса; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2-3 секунды; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы живота; не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, то есть, как только ваши лопатки коснутся поверхности, сразу же начинайте следующее повторение движения; если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, то придерживайте голову руками, но при этом пытайтесь сохранить структуру движения, то есть при каждом повторении старайтесь заглянуть за колено; держите поясницу плотно прижатой к поверхности.






СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Программа упражнений для мышц живота (второй день) (11 фото)


Программа упражнений для мышц живота (второй день)
Программа упражнений для мышц живота (второй день)

Программа упражнений для мышц живота (второй день) в 2019 году
Программа упражнений для мышц живота (второй день) в 2019 году

Программа упражнений для мышц живота (второй день) рекомендации
Самый полезный овощ. Какие овощи полезнее всего в мире для: печени, сердца, зрения, для беременных и детей

Программа упражнений для мышц живота (второй день) картинки
Программа упражнений для мышц живота (второй день) картинка

Программа упражнений для мышц живота (второй день) новые фото
Программа упражнений для мышц живота (второй день) новое фото

Программа упражнений для мышц живота (второй день) изоражения
Свинина в огуречном маринаде, пошаговый рецепт с фото изображения

Программа упражнений для мышц живота (второй день)
Азиатская кухня - кулинарная студия Гастрономъ - Программа упражнений для мышц живота (второй день) видео

Смотреть Программа упражнений для мышц живота (второй день) видео
Обсуждение по теме: Программа упражнений для мышц живота (второй день), programma-uprazhneniy-dlya-myshc-zhivota-vtoroy-den/



Похожие статьи

Шоколадный торт с черносливом и со сливочно-карамельным кремом, рецепт — Вкусо.ру
Говяжий шашлык с жареным луком и соусом из тахини и чеснока рецепт – европейская кухня: основные блюда. «
Крекер с сыром: и к пивку, и к чайку!
Маринованные кабачки с петрушкой
Салат из черемши с помидорами и огурцами, рецепт с фото
Меренга с малиной, пошаговый рецепт с фото
Сибас на пару с имбирем и кинзой, пошаговый рецепт с фото
Картофельная запеканка с курицей и грибами рецепт с фото – пошаговое приготовление запеканки с курицей и грибами
Канапе с индейкой - кулинарный пошаговый рецепт с фото на KitchenMag.ru
Сырники от шеф-повара Кристиана Лоренцини рецепт – итальянская кухня: завтраки. «
Черешня в сахарном сиропе на зиму
Плов из свинины в казане - пошаговый рецепт с фото на Повар.ру
Сальса из манго - кулинарный пошаговый рецепт с фото на KitchenMag.ru



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ